ไปที่เนื้อหา

Update Gold USD/THB สมาคมฯ Gold965% Gold9999 CrudeOil USDX Dowjones GLD10US HUI SPDR(ton) Silver Silver/Oz Silver/Baht
                             
 

- - - - -

ปวดหลัง


มี 23 ความเห็นในกระทู้นี้

#1 moddang..

    ขาใหญ่

  • ขาใหญ่
  • PipPipPip
  • 5,060 โพสต์
  • ที่อยู่สระบุรี

โพสต์ 07 มกราคม 2011 - 12:13

ปวดหลัง
:excl: :lol: :ph34r:

ถาม : นุศิลป์/ปัตตานี

ผม อายุ ๓๖ ปี ต้องนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน จะมีอาการปวดหลังมาก จนร้าวมาถึงช่วงเอว บางครั้งลงขา บางครั้งปวดมาก จนต้องกินยาแก้ปวดก็พอจะคลายอาการลงได้บ้าง แต่ก็ยังมีอาการปวดช่วงบ่าอยู่ อยากทราบว่าถ้าเป็นบ่อยๆ จะอันตรายไหมครับ และควรดูแลรักษาอย่างไรครับ


ตอบ : อาจารย์มนูญ บัญชรเทวกุล

อายุคุณ ยังไม่มาก อาการเหล่านี้ น่าจะมาจากการผิดท่าทาง (Posture) เป็นเวลานาน เพราะต้องนั่งทำงาน คงต้องยอมเสียเวลาบริหารร่างกายแก้ปวดหลังปวดขาตอนเช้าหรือตอนเย็น คราวละ ๑๐- ๑๕ นาที มีท่าง่ายๆ ๗ ท่า ดังต่อไปนี้ (รูปที่ ๑) ถ้าปวดร้าวลงขาให้เพิ่มท่าถีบขาไปข้างหลังอีก ๑ ท่า ช่วงแรกให้ทำทุกวัน วันละครั้งประมาณ ๒ สัปดาห์ จากนั้นทำสัปดาห์ละ ๓ ครั้ง จะเป็นการป้องกันอาการปวดหลังและร้าวลงขาได้ครับ


รูปที่โพสต์

รูปที่โพสต์


http://www.doctor.or.th/node/1808

แก้ไขโดย moddang.., 07 มกราคม 2011 - 12:14.

แชร์ประสบการณ์ผู้ป่วยกับการดูแลสุขภาพแบบแพทย์วิถีธรรม " http://morkeaw-healt...01_archive.html "

#2 moddang..

    ขาใหญ่

  • ขาใหญ่
  • PipPipPip
  • 5,060 โพสต์
  • ที่อยู่สระบุรี

โพสต์ 08 มกราคม 2011 - 09:20

:blush: สำหรับอาการปวดช่วงบ่ามีท่าบริหาร ๓ ท่าคือ (รูปที่ ๒)


รูปที่โพสต์
แชร์ประสบการณ์ผู้ป่วยกับการดูแลสุขภาพแบบแพทย์วิถีธรรม " http://morkeaw-healt...01_archive.html "

#3 nahathai

    ขาใหญ่

  • ขาใหญ่
  • PipPipPip
  • 169 โพสต์
  • ที่อยู่กรุงเทพมหานคร

โพสต์ 08 มกราคม 2011 - 12:12

ขอบคุณค่ะ

เดี๋ยวจะพิมพ์มาอ่านเลยค่ะ..ดีจัง

พอใจเท่าที่มี ... ยินดีเท่าที่ได้

#4 cha

    น้องใหม่

  • ขาอ่อน
  • Pip
  • 5 โพสต์
  • ที่อยู่กรุงเทพมหานคร

โพสต์ 08 มกราคม 2011 - 12:40

ท่าที่ 6 ต้องระวังไม่ให้มีช่องว่างระหว่างหลังกับพื้นด้วย โดยเวลาทำต้องแขม่วท้องไว้ ไม่งั้นจะปวดหลังส่วนล่าง หรือจะหาผ้าทบกันมารองหลังไว้ค่ะ

#5 ปุณณ์

    ขาใหญ่

  • ขาใหญ่
  • PipPipPip
  • 978 โพสต์
  • ที่อยู่ประเทศไทย

โพสต์ 08 มกราคม 2011 - 14:45

ขอบคุณค่ะ คุณมดแดง ปุณณ์เซฟเก็บรูปเอาไว้เลย เวลาลืมท่ากายบริหารจะได้เอาไว้ดูไม่อย่างนั้นมาหาในเวบไม่ค่อยเจอ
อายุวัยเรานี่ ปวดหลังปวดขาปวดใหล่มาเยือนเป็นประจำ
ตั้งแต่ดื่มน้ำย่านางบ่อยๆมาพักใหญ่ อาการไซนัส นิ้วล็อค ไหล่ติด ตะคริวนี่หายไป เหลืออาการปวดนี่เป็นเพื่อนเตือนวัย รูปที่โพสต์

#6 moddang..

    ขาใหญ่

  • ขาใหญ่
  • PipPipPip
  • 5,060 โพสต์
  • ที่อยู่สระบุรี

โพสต์ 08 มกราคม 2011 - 17:38

ดูโพสต์cha, เมื่อ 08 มกราคม 2011 - 12:40, พูดว่า:

ท่าที่ 6 ต้องระวังไม่ให้มีช่องว่างระหว่างหลังกับพื้นด้วย โดยเวลาทำต้องแขม่วท้องไว้ ไม่งั้นจะปวดหลังส่วนล่าง หรือจะหาผ้าทบกันมารองหลังไว้ค่ะ


ดูโพสต์ปุณณ์, เมื่อ 08 มกราคม 2011 - 14:45, พูดว่า:

ขอบคุณค่ะ คุณมดแดง ปุณณ์เซฟเก็บรูปเอาไว้เลย เวลาลืมท่ากายบริหารจะได้เอาไว้ดูไม่อย่างนั้นมาหาในเวบไม่ค่อยเจอ
อายุวัยเรานี่ ปวดหลังปวดขาปวดใหล่มาเยือนเป็นประจำ
ตั้งแต่ดื่มน้ำย่านางบ่อยๆมาพักใหญ่ อาการไซนัส นิ้วล็อค ไหล่ติด ตะคริวนี่หายไป เหลืออาการปวดนี่เป็นเพื่อนเตือนวัย รูปที่โพสต์

ขอบคุณค่ะ !thk

มดแดงว่าจะเอาของเก่าที่โพสแล้ว มาเก็บไว้ที่นี่ด้วย เนื่องจากมันปนกันในกระทู้รวม เวลาจะค้นมันหงุดหงิดเหมือนกันนะคะ เลยแตกกระทู้ไปเรื่อย เพราะเรื่องปวดหลังเป็นเรื่องที่พบได้บ่อย ไม่ว่าจะวัยไหน ยกเว้นเด็กๆ (ไม่ยอมรับกับวัยเราๆค่ะ) !32
แชร์ประสบการณ์ผู้ป่วยกับการดูแลสุขภาพแบบแพทย์วิถีธรรม " http://morkeaw-healt...01_archive.html "

#7 moddang..

    ขาใหญ่

  • ขาใหญ่
  • PipPipPip
  • 5,060 โพสต์
  • ที่อยู่สระบุรี

โพสต์ 09 มกราคม 2011 - 08:44

ท่าบริหาร


ท่ากายบำบัดที่ช่วยรักษาอาการปวดตั้งแต่แน­วต้นคอ จนถึงสะโพก เหมาะสำหรับบุคคลที่มีอาการปวดหลังเป็นประ­จำ โดยการบริหารยึดหลักช้าๆ นานๆ แต่ควรบริหารเป็นประจำทุกวัน นอกจากนี้ยังมีผลช่วยระบบไหลเวียนโลหิตให้­ไหลเวียนได้ดีอีกด้วย

!
แชร์ประสบการณ์ผู้ป่วยกับการดูแลสุขภาพแบบแพทย์วิถีธรรม " http://morkeaw-healt...01_archive.html "

#8 moddang..

    ขาใหญ่

  • ขาใหญ่
  • PipPipPip
  • 5,060 โพสต์
  • ที่อยู่สระบุรี

โพสต์ 09 มกราคม 2011 - 09:02

ลองไปปรับเปลี่ยนความคิด ก็ไม่ทำให้เสียหายอะไร

เมื่อไหร่จะหายปวดหลัง

:wub: :lol:

มักเป็นคำถามยอดฮิตติดปากอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เพราะผู้รักษาก็ไม่อาจบอกได้ว่าเมื่อไหร่ คุณจะหายจากอาการปวดหลัง หากได้เคยอ่านบทความอื่น ๆ ที่ดิฉันเขียนเกี่ยวกับอาการปวดหลังผู้อ่านหลายท่านคงเข้าใจเกี่ยวกับสาเหตุ และภาวะที่เกิดอาการปวดหลังมาบ้างแล้วพอสมควร แต่หลายท่านอาจจะยังมีคำถามนี้ในใจ หรือเอ่ยปากถามหมอไปหลายครั้งแล้ว หาก เราได้พิจารณาถึงสาเหตุของอาการปวดหลังนั้นเป็นอย่างดีแล้ว และพบว่ามันเกิดจากการทำงานผิดท่าทาง หรือเกิดจากการไม่ได้รับการรักษาที่ถูกต้อง โดยปล่อยให้มีอาการปวดหลังเรื้อรังเป็นเวลานาน การที่จะหายจากอาการปวดหลังอย่างสิ้นเชิงนั้นมักเป็นไปได้ยาก อาจต้องใช้ระยะเวลานานมาก ๆในการรักษา ให้หายขาด คุณเท่านั้นที่จะรู้ !

อาการ ปวดหลังเรื้อรังนั้นไม่ได้เกิดขึ้นที่หลังเพียงอย่างเดียว หากแต่สมองของเรา ที่ทำหน้าที่รับทราบและแสดงปฎิกิริยาตอบสนองต่ออาการปวดหลังนั้น ได้จดจำอาการเจ็บปวด และรูปแบบอาการปวดไว้อย่างถี่ถ้วน ยิ่ง ปล่อยให้เป็นนาน อาการปวดยิ่งเพิ่มขึ้น และเหมือนไม่ตอบสนองต่อการรักษา อาการปวดบางครั้งก็เกิดขึ้นอย่างไม่มีสาเหตุ อยู่เฉย ๆ ก็ปวด เคยทานยาแก้ปวดหาย เดี๋ยวนี้ทานหลายเม็ดก็ไม่ทุเลา เป็น สิ่งที่บอกเราว่ามันเกิดจากการที่สมองจดจำอาการปวดไว้และแสดงออกเมื่อถึง เวลา มีปัจจัยอื่น ๆ เช่น ความร้อน ความเย็น ความเครียด และปัจจัยที่มันจำได้เกิดขึ้นพร้อมกันอย่างพอดิบพอดี อาการปวดก็จะเกิดขึ้นทันที เช่น ยังปวดหลังตอนเช้าทุกวัน ไม่หาย แม้เปลี่ยนเตียงให้แข็งขึ้น ปรับท่านอน ก็ทำแล้ว

:huh: สมองของเรามี หน้าที่ควบคุมการทำงานในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทั้งแบบที่เราบังคับมันได้ และแบบที่ทำหน้าที่ได้เองตามอัตโนมัติ โดยเราไม่สามารถควบคุมได้ เช่น ความรู้สึกหิว ง่วง เจ็บปวด หนาว ร้อน ปวดปัสสาวะ อุจจาระ เมื่อสมองจำ ได้ ก็ลืมได้เช่นกัน หากความจำนั้นไม่ได้ถูกเปลี่ยนเป็นความจำระยะยาวอย่างถาวร เช่น การจดจำลักษณะท่าทางการเดิน ยืน นั่ง วิ่ง ของตัวเอง นับเป็นความทรงจำระยะยาว เพราะเราฝึกหัดเดิน ยืน วิ่ง มาเป็นเวลานานนับสิบ ๆ ปี แต่เมื่อเราเจ็บป่วยไม่ ได้เดินนาน ๆ สมองส่วนที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อต่าง ๆ ให้ทำงานสอดคล้องกันอย่างละเอียดในการเดิน ก็อาจลืมหน้าที่ของมันไปได้เหมือนกัน แต่เราก็ยังไม่ลืมท่าทางการยืน เดิน และวิ่ง เพียงแต่บังคับร่างกายได้ลำบากขึ้น เพราะการยืน เดิน ของเรานั้นต้องใช้สมองส่วนที่ควบคุมได้ และส่วนที่ทำงานอัตโนมัติควบคู่กันไป ขาดอย่างใดอย่างหนึ่งไม่ได้

หาก ได้รับการรักษาอาการปวดหลังอย่างถูกวิธีแต่เนิ่น ๆ และมีความเข้าใจในเรื่องสาเหตุของอาการเป็นอย่างดี สมองของเราก็จะจำได้ดีว่ามันต้องทำหน้าที่ในการควบคุมกล้ามเนื้อหลัง คอและขา อย่างไรให้สัมพันธ์กัน และไม่เกิดอาการเจ็บป่วยเมื่อต้องทำงานหนัก กล้าม เนื้อส่วนที่ไม่ได้ใช้เมื่อเกิดอาการปวดหลังต้องได้รับการกระตุ้นให้ทำงาน สมองต้องเรียนรู้ที่จะจดจำการควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อที่สำคัญ อีกครั้ง และฝึกให้เป็นความทรงจำระยะยาว เพื่อที่จะให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นทำงานได้อย่างอัตโนมัติ ช่วยป้องกัน ชะลอ และบรรเทาอาการปวดหลังได้ในระยะสั้น ระยะยาว หรือ แม้กระทั่งหายขาดจากอาการปวดหลังได้อย่างถาวร การ ฝึกท่าทางต่าง ๆ ให้ถูกต้อง และออกกำลังกายในท่าทางที่เหมาะสมกับภาวะอาการปวดหลัง จึงต้องทำอย่างจริงจัง และสม่ำเสมอ ไม่ใช่เรื่องตลก หรือ เป็นสิ่งที่ผลัดผ่อนไปก่อนได้

เมื่อ กล้ามเนื้อที่สำคัญต่าง ๆ ทำหน้าที่ของมันได้อัตโนมัติ อาการปวดเริ่มทุเลา สมองจะค่อย ๆ ลืมความจำเกี่ยวกับอาการปวดไปได้ทีละน้อย จนลืมอาการปวดที่เคยจำไว้ได้ในที่สุด นักกีฬาซึ่งฝึกอย่างหนักและสม่ำเสมอ ร่างกายก็เกิดความเคยชินและสมองก็จะจดจำท่วงท่าต่าง ๆ ในการเล่นกีฬาได้เป็นอย่างดี เมื่อเราฝึกอย่างสม่ำเสมอแล้วสมองจะควบคุมกล้ามเนื้อได้ดีจนเราไม่รู้สึกว่า ยากที่จะทำท่าต่าง ๆ และไม่ค่อยเจ็บป่วยง่าย ๆ เมื่อเทียบกับผู้ไม่ได้เล่นกีฬาหรือออกกำลังเลย

การ ฝึกสมองจึงเป็นสิ่งสำคัญสิ่งหนึ่ง ซึ่งผู้รักษาทั่วไปอาจจะไม่ได้บอกผู้ปวดหลังเรื้อรังทุกรายว่า ทำไมเมื่อปล่อยให้ปวดหลังนาน ๆ จึงหายยากกว่าผู้ปวดหลังแล้วได้รับการรักษาที่ถูกต้องแต่เนิ่น ๆ การ ปฎิบัติตัวต่าง ๆ เพื่อให้หายจากอาการปวดหลัง การออกกำลังกาย การนอน ยืน นั่ง เดิน ยกของ ไอ หรือ จาม ขึ้นลงบันได การวิ่ง การเล่นกีฬา และการออกกำลัง กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง ที่ทำหน้าที่เสริมความมั่นคงให้หลังทำงานได้ดีขึ้น ล้วนเป็นสิ่งซึ่งต้องปรับเปลี่ยนให้ถูกต้องและทำให้สม่ำเสมอเพื่อป้องกันไม่ ให้เกิดอาการปวดหลังซ้ำซ้อน เมื่อ ทำทุกอย่างได้ถูกต้องเป็นกิจวัตร จนสมองคุ้นเคยกับสิ่งที่ต้องปฎิบัติอย่างถูกต้อง มันก็จะลืมอาการปวดที่เคยมี และคุณก็สามารถจะลาขาดจากอาการปวดหลังได้ในที่สุด แต่ ต้องไม่ลืมว่าสิ่งที่คุณปฏิบัตินั้นถูกต้องแล้ว และขณะทำงานต่าง ๆ คุณหลีกเลี่ยงท่าทางที่ไม่เหมาะสม และไม่มีปัจจัยที่กระตุ้นให้เกิดอาการปวดหลังเกิดขึ้นอีก


B) หากสามารถ นำหลักธรรมมาประยุกต์ใช้ได้ก็จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง เมื่อคุณระงับหรือ กำจัดสาเหตุได้ ไม่มีปัจจัยส่งเสริม อาการปวดซึ่งเป็นผลก็จะหายไปในที่สุด แต่ ถ้าอาการปวดนั้นเกิดจากโรคประจำตัว หรือกรรมพันธุ์บางอย่างซึ่งไม่มีวิธีการรักษาให้หายขาดได้ คุณก็ต้องวางใจไว้ในระดับหนึ่งว่า ทำอย่างไรให้อยู่กับอาการปวดได้อย่างมีความสุขที่สุด ทำ ใจยอมรับให้มันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่คุณเข้าใจธรรมชาติของมัน และควบคุมมันได้ เพื่อที่จะใช้ชีวิตอย่างเป็นสุขที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าลืมว่าร่างกายนั้น ไม่ใช่ทรัพย์สมบัติแท้จริงของเรา มันเปลี่ยนไปตามกาล มันแตกดับ ย่อยสลายได้เมื่อถึงเวลาอันสมควร เราครอบครองร่างกายนี้ไว้เพียงชั่วขณะ เพื่อดำรงชีวิต เพื่อเรียนรู้โลก เพื่อพัฒนาจิตของเราให้เจริญ และก้าวพ้นความทุกข์ ได้ในที่สุดตามแต่จิตเราต้องการ ร่างกายจึงเป็นของมีค่า ลมหายใจซื้อหาไม่ได้ เราจึงควรถนอมและใช้งานมันให้ยาวนานที่สุดเท่าที่สังขารนั้นจะอำนวย

หาก คุณเป็นคนหนึ่งที่มีอาการปวดหลัง และปวดเรื้อรังเป็นเวลานาน ต้องการที่จะหายจากอาการปวดหลัง ก่อนอื่นคุณต้องเชื่อก่อนว่าคุณจะหายได้ คุณ ต้องมีกำลังใจ มีความคิดเชิงบวกในการปฏิบัติตัวให้มีสุขภาพแข็งแรงโดยการออกกำลังกายที่ เหมาะสมกับผู้มีอาการปวดหลัง อย่างสม่ำเสมอ การพบแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญที่มีความรู้ความสามารถที่จะให้การรักษาอาการปวดหลังของคุณ ได้ถูกวิธีและเหมาะสมจริง ก็จะช่วยให้คุณเข้าใจสาเหตุอาการ และทำให้คุณปฎิบัติตัวได้ถูกต้อง และทำให้คุณหายจากอาการปวดหลังเรื้อรังได้ใน ที่สุด


บท ความนี้เขียนขึ้นจากประสบการณ์การทำงานกับผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง ประกอบกับการศึกษาบทความจากหลาย ๆ แหล่งข้อมูลที่เกี่ยวข้อง หากมีข้อคิดเห็น ข้อสงสัย ข้อโต้แย้งเพิ่มเติม หรือ ต้องการซักถาม เชิญเข้าไปฝากข้อความไว้ที่เว็บบอร์ดเลยค่ะ** http://www.jobpub.co...tor/nwannakowit
แชร์ประสบการณ์ผู้ป่วยกับการดูแลสุขภาพแบบแพทย์วิถีธรรม " http://morkeaw-healt...01_archive.html "

#9 moddang..

    ขาใหญ่

  • ขาใหญ่
  • PipPipPip
  • 5,060 โพสต์
  • ที่อยู่สระบุรี

โพสต์ 12 มกราคม 2011 - 21:22

ท่านั่งแบบสมดุล... สำหรับคนปวดหลัง





แชร์ประสบการณ์ผู้ป่วยกับการดูแลสุขภาพแบบแพทย์วิถีธรรม " http://morkeaw-healt...01_archive.html "

#10 moddang..

    ขาใหญ่

  • ขาใหญ่
  • PipPipPip
  • 5,060 โพสต์
  • ที่อยู่สระบุรี

โพสต์ 12 มกราคม 2011 - 21:30

ปวดหลัง


แชร์ประสบการณ์ผู้ป่วยกับการดูแลสุขภาพแบบแพทย์วิถีธรรม " http://morkeaw-healt...01_archive.html "

#11 raty

    ขาใหญ่

  • ขาใหญ่
  • PipPipPip
  • 2,220 โพสต์
  • ที่อยู่กรุงเทพมหานคร

โพสต์ 12 มกราคม 2011 - 22:07

ดูโพสต์moddang.., เมื่อ 12 มกราคม 2011 - 21:30, พูดว่า:

ปวดหลัง



ขอบคุณค่ะ เป็นประโยชน์จริง ๆ ติดตามต่อปาย...ค่ะ

#12 jaiy

    ขาใหญ่

  • ขาใหญ่
  • PipPipPip
  • 373 โพสต์
  • ที่อยู่ปทุมธานี

โพสต์ 12 มกราคม 2011 - 22:40

สงสัยนั่งลุ้นทองจนปวดหลัง....อิอิ... !Dh
เมื่อเส้นกราฟ..ยังไม่หยุดนิ่ง ทุกเส้นทางยังมีความหวังเสมอ...

#13 moddang..

    ขาใหญ่

  • ขาใหญ่
  • PipPipPip
  • 5,060 โพสต์
  • ที่อยู่สระบุรี

โพสต์ 25 มกราคม 2011 - 13:02

ท่าบริหารแบบแอ่นหลัง :rolleyes: :blush:




ท่าเพิ่มความมั่นคงกระดูก สันหลัง1 :o :wub:


แชร์ประสบการณ์ผู้ป่วยกับการดูแลสุขภาพแบบแพทย์วิถีธรรม " http://morkeaw-healt...01_archive.html "

#14 moddang..

    ขาใหญ่

  • ขาใหญ่
  • PipPipPip
  • 5,060 โพสต์
  • ที่อยู่สระบุรี

โพสต์ 27 มกราคม 2011 - 19:19

สุขภาพ >> โรคปวดหลัง >>


:rolleyes: การออกกำลังกายหลัง

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น และจะช่วยลดอาการปวดหลังการออกกำลังกายที่สำคัญมีอยู่สองชนิดคือ การยืดเส้น Stretching exercise และ Strenthening exercise ข้อควรระวังในการออกกำลังกายคือ

* เริ่มออกกำลังอย่างช้าๆโปรดจำไว้ว่าความแข็งแรงของหลังแต่ละคนไม่เหมือนกัน หากหลังของคุณไม่แข็งแรงพอและคุณเร่งรีบการออกกำลังจำทำให้คุณเกิดปวดหลังได้ ควรจะเริ่มออกกำลังท่าที่ง่ายและไม่ก่อให้เกิดอาการปวดหลัง เริ่มจากครั้งละน้อยค่อยๆเพิ่ม เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นจึงเพิ่มทั้งปริมาณและความหนัก
* เลือกวิธีการออกกำลังให้เหมาะสม หากคุณเพิ่งหายจากอาการปวดหลังควรเลือกการออกกำลังที่มีผลต่อหลังคุณน้อย low impact exercise เช่นการว่ายน้ำ การออกกำลังกายในน้ำ การขี่จักรยานอยู่กับที่ซึ่งต้องปรับความสูงของเบาะและมือจับ
* หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่ทำให้ปวดหลังโดยเฉพาะท่านที่มีโรคปวดหลังอยู่ก่อน เช่นการบิดเอวตีกอล์ฟ การที่ต้องหยุดๆบ่อยๆเช่น การเล่น tennis basketball กีฬาที่มีการกระแทกเช่นฟุตบอล รักบี้ มวยปล้ำ

:blush: เคล็ดลับในการออกกำลังกาย

* ต้องกำหนดเป้าหมายเช่นออกเพื่อต้องการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือออกเพื่อให้หัวใจแข็งแรง
* ขณะออกกำลังกายอย่ากลั้นหายใจเพราะจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ให้หายใจเข้าออกตามปกติ
* บริหารกล้ามเนื้อให้เกิดความสมดุล เช่นบริหารหลังก็ต้องบริหารหน้าท้อง บริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหน้าต้องบริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหลังเป็นต้น
* เลือกน้ำหนักให้เหมาะสมกับตัวเองโดยมากเมื่อยก 10-15 ครั้งแล้วทำให้เมื่อยน้ำหนักนั้นจะเป็นน้ำหนักที่เหมาะสม
* อย่าใช้เวลามากเกินไปจากการศึกษาพบว่าเล่นวันละ set ก็เพียงพอทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
* อย่ารีบ ให้ยกและวางลงอย่างช้าๆเพื่อกล้ามเนื้อได้ถูกบริหารอย่างเต็มที่
* ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
* ให้ใส่รองเท้าทุกครั้งเพื่อป้องกันเท้า


-_- Stretching exercise

เป็นการบริหารเพื่อลดอาการเจ็บปวดและยืดเส้น ตัวอย่างของการบริหารแบบยืดเส้นคุณควรจะเลือกวิธีการบริหารให้เหมาะสมกับตัวคุณเอง


รูปที่โพสต์

ยืนให้เท้าแยกจากกัน มือประสานไว้บนศีรษะ เอียงตัวไปด้านข้าง ค้างไว้ 15-30 วินาที ทำ 3-5 ครั้งในแต่ละข้าง

รูปที่โพสต์

นั่งบนเก้าอี้ ก้มตัวลงเอาแตะพื้น จนกระทั่งเริ่มมีอาการตึงหลัง ค้างไว้ 15-30 วินาที่ทำครั้ง 3-5 ครั้ง

รูปที่โพสต์

คลาน 4 เท้า ค่อยๆหายใจเข้าและโก่งหลังขึ้นกลับสู่ท่าปกติ หายใจออกช้าพร้อมกับแอ่นท้องลงหาพื้น ทำ 5 ครั้ง

รูปที่โพสต์

ยืนเท้าแยกกันเล็กน้อยเข่าไม่งอ มือจับที่เอวด้านหลัง แอ่นหลังให้มากที่สุดค้างท่านั้นไว 2 วินาที
แชร์ประสบการณ์ผู้ป่วยกับการดูแลสุขภาพแบบแพทย์วิถีธรรม " http://morkeaw-healt...01_archive.html "

#15 moddang..

    ขาใหญ่

  • ขาใหญ่
  • PipPipPip
  • 5,060 โพสต์
  • ที่อยู่สระบุรี

โพสต์ 29 มกราคม 2011 - 21:03

Strenthening exercise

คือการบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง



รูปที่โพสต์
นอนบนพื้น ตั้งเท้าดังรูป แขนเหยียดตรงยกไหล่ให้แขนแตะเข่า ค้างท่านี้ไว้ 3-4 วินาทีแล้วกลับไปท่านอน ทำซ้ำ 10 ครั้ง


รูปที่โพสต์
นอนคว่ำเอาหมอนหนุนสะโพกและท้องน้อย ยกเท้าขึ้นค้างไว้ 5 วินาทีทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง


รูปที่โพสต์
ให้นอนราบดังรูป เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น กดหลังบริเวณเอวให้หลังติดพื้นค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง


รูปที่โพสต์
นอนตะแคงดังรูป ยกเท้าทั้งสองข้างสูงจากพื้น 2-4 นิ้วค้างไว้ ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง


รูปที่โพสต์
เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และกล้ามเนื้อขา ยืนเท้าแยกหลังชิดกำแพง ย่อตัวลงจนกระทั่งเข่าได้มุม 90 องศาค้างไว้2-3 วินาทีแล้กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 5 ครั้ง


รูปที่โพสต์
เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและขา โดยการนอนราบมือวางไว้กับพื้น ยกเท้าขึ้นข้างหนึ่งนับ 1-10 แล้วเอาลงทำข้างละ 5 ครั้ง ถ้ายกลำบากก็ให้ตั้งเท้าอีกข้างดังรูป


รูปที่โพสต์
นั่งบนเก้าอี้ เท้าเหยียดตรง ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจนถึงระดับเอว ยกสลับกันทำข้างละ 5 ครั้ง


รูปที่โพสต์
บริหารกล้ามเนื้อหลังและสะโพก ยืนมือจับพนักเก้าอี้ ยกเท้าเหยียดไปข้างหลังเข่าตรง ค่อยๆนำเท้าลง ทำสลับข้าง ข้างละ 5 ครั้ง




http://www.siamhealt...P/back_exer.htm

แก้ไขโดย moddang.., 26 กุมภาพันธ์ 2011 - 20:31.

แชร์ประสบการณ์ผู้ป่วยกับการดูแลสุขภาพแบบแพทย์วิถีธรรม " http://morkeaw-healt...01_archive.html "





มีผู้ใช้งาน 4 ท่าน กำลังอ่านกระทู้นี้

0 สมาชิก, 4 ผู้เยี่ยมชม, 0 ผู้ใช้ที่ไม่ระบุชื่อ