moddang 3,625 โพสต์รายงาน ได้โพสต์เมื่อ ตุลาคม 2, 2011 ไม่อ้วน เอาเท่าไร http://www.youtube.com/watch?v=Xy9xXruz_gc เมื่อเช้าเห็นกระทู้เข้ามาแจมเรื่องการลดน้ำหนัก ...พอดีเพิ่งไปฟังการบรรยายเรื่องนี้มาพอดี....และทีนี้กำลังคิดจะช่วยญาติคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่ม แต่ถ้าลดก็ดี ก็เลยมาหาข้อมูล เลยนำมาฝากจ้า สำหรับท่านที่อยากควบคุมน้ำหนัก ลองอ่านสิ่งต่อไปนี้ BMI (Body Mass Index) is a measurement of body fat based on height and weight that applies to both men and women between the ages of 18 and 65 years. BMI can be used to indicate if you are overweight, obese, underweight or normal. A healthy BMI score is between 20 and 25. A score below 20 indicates that you may be underweight; a value above 25 indicates that you may be overweight. You can calculate your BMI by using our BMI Calculator below, or by using the BMI Formula. Please remember, however, that this is only one of many possible ways to assess your weight. If you have any concerns about your weight, please discuss them with your physician, who is in a position, unlike this BMI calculator, to address your specific individual situation. BMI Classification 18.5 or less Underweight 18.5 to 24.99 Normal Weight 25 to 29.99 Overweight 30 to 34.99 Obesity (Class 1) 35 to 39.99 Obesity (Class 2) 40 or greater Morbid Obesity http://www.bmi-calculator.net/ การหาค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index : BMI) คือ เป็นมาตรการที่ใช้ประเมินภาวะอ้วนและผอมในผู้ใหญ่ตั้งแต่อายุ 20 ปีขึ้นไป สามารถทำได้โดยการชั่งน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม และวัดส่วนสูงเป็นเซนติเมตร แล้วนำมาหาดัชมีมวลกาย โดยใช้โปรแกรมวัดค่าความอ้วนข้างต้น BMI = น้ำหนักตัว เป็นกิโลกรัม / ความสูงเป็นเมตรยกกำลัง 2 (เซนติเมตร) ตัวอย่าง เช่น น้ำหนักตัว 60 กก. ส่วนสูง 170 ซม. เมื่อคำนวณผ่านโปรแกรมวัดค่าความอ้วน จะได้ค่า BMI ประมาณ 20.8 ดังนั้น ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) โดยเกณฑ์ของ BMI ควรอยู่ระหว่าง 18.5 - 22.9 ผลที่ได้คือ น้ำหนักปกติ http://www.phyathai.com/phyathai/new/th/Template_new2008/Game/Game_BMI.html !54 คำแนะนำสำหรับผู้มีรูปร่างสมส่วน ทำอย่างไรที่จะรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ และเอวไม่ขยาย การรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่และรอบเอวไม่ขยาย มีหลักการควบคุมอาหาร ดังนี้ 1.กินอาหารสมดุล ควบคุมสัดส่วนและปริมาณอาหารแต่ละกลุ่มให้พอเหมาะในแต่ละวัน ผู้หญิง ควรได้รับพลังงานวันละ 1600 กิโลแคลอรี ผู้ชาย ควรได้รับพลังงานวันละ 2000 กิโลแคลอรี 2.กินอาหารเช้าทุกวันมื้อเช้าเป็นมื้อหลักที่สำคัญ เพื่อให้พลังงานอาหารพอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย นอกจากนั้นจะช่วยให้ร่างกายไม่หิวมากในช่วงบ่าย และควบคุมอาหารมื้อเย็นให้กินน้อยลงได้ 3.กินอาหารพออิ่ม ในแต่ละมื้อไม่บริโภคจนอิ่มมากเกินไป 4.กินอาหารธรรมชาติไม่แปรรูป เช่น เมล็ดธัญพืช (ข้าวกล้อง เผือก มัน ข้าวโพด) กลุ่มน้ำมัน (เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ถั่ว งา) เป็นต้น เพราะมีวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารสูง 5.กินผักและผลไม้รสไม่หวานให้มากพอและครบ 5 สี คือ สีน้ำเงินม่วง สีเขียว สีขาว สีเหลืองส้ม และสีแดง เพื่อเพิ่มวิตามิน เกลือแร่ และสารเม็ดสีจากผักผลไม้เพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันโรค 6.กินอาหารมื้อเย็นห่างจากเวลานอนไม่น้อยกว่า 4 ชั่วโมง เพราะช่วงเวลานอนหลับระบบประสาทสั่งงานให้ร่างกายพักผ่อน จึงเกิดการสะสมไขมันในช่องท้องมากขึ้น 7.กินเป็น กินให้น้อยลง คือ รู้จักหลีกเลี่ยงอาหารมันจัด หวานจัดและเค็มจัด อาหารในรูปไขมัน น้ำมัน เนย มาการีน น้ำตาล แป้ง และเกลือ เช่น เค้ก คุกกี้ มันฝรั่งทอด โรตี ทองหยอด ฝอยทอง สายไหม ขนมขบเคี้ยว และของดอง ฯลฯ http://konthairaipung.anamai.moph.go.th/page4.htm ิ ลดน้ำหนัก ลดรอบเอว มีขั้นตอนสำคัญดังนี้ !031 1.มีความตั้งใจ และมุ่งมั่นจริง ที่จะลดน้ำหนัก ลดเอว 2.สร้างความคิดที่ดี เช่น “ เราสามารถลดน้ำหนัก ลดเอวได้ 3.ตั้งเป้าหมายที่จะเป็นไปได้ของน้ำหนักที่จะลด โดยน้ำหนักจะต้องไม่ลดมากจนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ 4.ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ ควรลดประมาณ 5-10 % ของน้ำหนักตัวเมื่อเริ่มลด เช่น น้ำหนัก 70 กิโลกรัม ควรลดประมาณ 3.5- 7 กิโลกรัม 5.อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสม คือ สัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม ถึง หนึ่งกิโลกรัม 6.ควบคุมพลังงาน จากอาหารให้ลดลง แต่ไม่ควรน้อยกว่าวันละ 1200 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิงและไม่ควรน้อยกว่าวันละ 1600 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชาย 7.กินอาหารทุกมื้อ ต้องไม่งดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะน้ำหนักจะกลับมาเร็วเมื่อคุณไม่สามารถควบคุมอาหารได้ต่อเนื่อง 8.ลดปริมาณอาหารทุกมื้อที่รับประทาน เช่น สัปดาห์แรกลดอาหารไปหนึ่งในสาม สัปดาห์ต่อไปลดลงครึ่งหนึ่ง อย่างนี้เป็นต้น หรือเริ่มแรกลดข้าวลงมื้อละ 1 ทัพพี งดของหวาน ลูกอม น้ำหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ แล้วกินผัก ผลไม้ที่รสไม่หวานและมีกากใยให้มากขึ้น (กากใยจะไปขวางการดูดซึมไขมันที่ลำไส้เล็ก) 9.มีความอดทน ถ้ารู้สึกหิวทั้งๆ ที่เพิ่งกินไป ให้ ใช้วิธีเปลี่ยนอิริยาบถไปทำอย่างอื่นแทนเพียง 10 นาทีก็จะหายหิวได้ แต่ถ้าไม่หายหิวก็ให้กินผลไม้รสไม่หวานคำสองคำ หรือดื่มน้ำเปล่าช่วยบรรเทาความหิว 10.เคี้ยวอาหารช้าๆ ใช้เวลาเคี้ยวประมาณ 30 ครั้งต่อ 1 คำ และส่งความรู้สึกในรสชาติของอาหารให้สมองรับรู้ ศูนย์ควบคุม ความหิว-ความอิ่มที่สมองจะรับรู้ว่ากินอิ่มแล้ว ใช้เวลาไม่น้อยกว่า 15 นาที ดังนั้น อาหาร 1 จานเล็กในมื้อนั้น ควรใช้เวลาในการรับประทานไม่น้อยกว่า 15 นาที http://konthairaipung.anamai.moph.go.th/page5.htm อ้างถึง แชร์โพสต์นี้ ลิงก์ไปโพสต์ แชร์ไปเว็บไซต์อื่น
moddang 3,625 โพสต์รายงาน ได้โพสต์เมื่อ ตุลาคม 2, 2011 (มีการแก้ไข) กินอย่างไรไม่ให้อ้วน ปัจจุบันเป็นที่ทราบกันทั่วไปว่า ความอ้วนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ก่อให้เิกิดโรคต่าง ๆ มากมาย ทำให้มีความสนใจในการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักมากขึ้น อาหารเสริมลดน้ำหนักจึงเป็นที่นิยมกันมากขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้น ต้องมีการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย หรือปรึกษาแพทย์หากจำเป็นต้องใช้ยา ใน การควบคุมอาหารนั้น ต้องเรียนรู้ว่าอาหารประเภทใดทำให้อ้วน ประเภทใดให้พลังงานมาก และควรเลือกรับประทานอย่างไร เช่น อาหารที่มีไขมันจะให้พลังงานมาก เพราะไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ น้ำตาลทรายเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานประมาณ 50 กิโลแคลอรี่ ถ้ารับประทานกาแฟใส่น้ำตาล 3 ช้อนชา และคอฟฟีเมต 3 ช้อนชา จะได้พลังงานประมาณ 85 กิโลแคลอรี่ ถ้าดื่มกาแฟวันละ 3 ถ้วย จะได้พลังงานส่วนเกิน 255 กิโลแคลอรี่ และถ้ารับประทานคุกกี้ร่วมด้วย 2 อัน ให้พลังงาน 100 กิโลแคลอรี่ พลังงานที่ได้รับก็จะเพิ่มขึ้นอีก ขนมหวานส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมของทั้งแป้ง น้ำตาล และไขมัน ทำให้มีรสอร่อย และอาหารอีกประเภทหนึ่งที่มีไขมันมาก ได้แก่ อาหารที่มีแป้งและไขมัน เช่น มันแผ่นทอด ข้าวเกรียบทอด ขนมกรุบกรอบต่าง ๆ มักรับประทานได้เรื่อย ๆ ทำให้ได้รับพลังงานส่วนเกินมาก และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นไม่รู้ตัว อาหาร คาวจำพวกอาหารจานเดียวที่รับประทานกันประจำ หลายชนิดให้พลังงานมาก รวมทั้งขนมหวานและขนมกรุบกรอบบางชนิด ปัจจุบันอาหารสำเร็จบรรจุถุงจะมีฉลากข้อมูลโภชนาการ ฉะนั้นก่อนรับประทานควรทราบว่า หนึ่งหน่วยบริโภค มีปริมาณเท่าไร และให้พลังงานกี่แคลอรี่ ซึ่งจะช่วยให้สามารถควบคุมพลังงานที่ได้รับได้ดีขึ้น ตัวอย่างอาหารและพลังงาน รายการอาหาร ปริมาณ พลังงานกิโลแคลอรี่ โจ๊กหมู 1 ชาม 236 ข้าว+แกงกะหรี่ 1 จาน 476 ข้าว+แกงเนื้อ 1 จาน 476 ข้าวหมกไก่ 1 จาน 685 ข้าวหน้าเป็ดย่าง 1 จาน 423 ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 1 จาน 557 ข้าวมันไก่ 1 จาน 596 ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน 610 แกงเขียวหวาน 1 จาน 483 ขนมจีนน้ำยา 1 จาน 497 ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า 1 จาน 397 ก๋วยเตี๋ยวผัดขี้เมา 1 จาน 577 ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วใส่ไข่ 1 จาน 679 ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้งหมู 1 จาน 530 ก๋วยเตี๋ยวน้ำเป็ด 1 ชาม 332 ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่เย็นตาโฟน้ำ 1 ชาม 352 เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัว 1 ชาม 226 ขนมผักกาดใส่ไข่ 1 จาน 582 ขนมหอยแมลงภู่ทอดใส่ไข่ 1 จาน 428 ขนม รายการอาหาร ปริมาณ พลังงานกิโลแคลอรี่ ซ่าหริ่ม 1 ถ้วย 237 วุ้นกะทิ 1 อัน 100 ขนมชั้น 1 อัน 276 บัวลอยเผือก 1 ถ้วย 230 ทองหยิบ 1 ดอก 63 เม็ดขนุน 1 เม็ด 30 ไอสครีมวานิลา 1/2 ถ้วย 100 อาหารว่าง รายการอาหาร ปริมาณ พลังงานกิโลแคลอรี่ ปาท่องโก๋ 1 ตัว 88 ขนมครก 4 คู่ 229 ปอเปี๊ยะทอด 2 อัน 164 ทอดมันปลา 3 ชิ้น 111 ขนมกุยช่ายทอด 1 ชิ้น 114 มันฝรั่งแผ่นทอด 10 ชิ้นใหญ่ 105 ข้าวโพดแผ่นทอด 1 155 มันฝรั่งทอด 10 ชิ้น 160 อาหารอบ รายการอาหาร ปริมาณ พลังงานกิโลแคลอรี่ เค้กกล้วยหอม 1 อัน 203 ขนมปังลูกเกด 1 อัน 71 แพนเค้ก 4 นิ้ว 1 อัน 60 ครัวซอง (41/2 x 11/4 1 อัน 235 โดนัทธรรมดา 1 อัน 198 โดนัทไส้แยม 1 อัน 289 ชีสเค้ก 1/12 เค้กขนาด 9 นิ้ว 1 ชิ้น 280 เค้กผลไม้ 1 ชิ้น 165 เค้กไม่มีหน้า 1 ชิ้น 120 เค้กมีหน้า 2 ชั้น (1/16 อัน) 1 ชิ้น 235 คุกกี้ชอกโกแลตชิพ 21/2 4 อัน 180 คุกกี้เนย 7 กรัม/ชิ้น 7 อัน 233 เดนนิชเพสตรีไส้ผลไม้ 1 ชิ้น 263 พิซซ่า 1/8 อัน 15 นิ้ว 1 ชิ้น 290 คุกกี้ข้าวโอต 2 ชิ้น 205 แหล่งที่มา : - สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล - Krause\'s Food. Nutrition and Diet Therapy ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ควรเลี่ยงอาหารทอด อาหารใส่กะทิ ขนมหวาน เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง รับประทานผักให้มากขึ้น และเลือกรับประทานผลไม้ที่หวานน้อยแทนขนม ข้าวหรืออาหารจำพวกแป้งอื่น ๆ ลดปริมาณในแต่ละมื้อให้น้อยลง แต่ไม่ควรงด รับประทานมื้อลอน้อย ๆ วันละ 3-4 มื้อ โดยมีอาหารหลัก 3 มื้อ และอาหารว่าง 1-2 มื้อ ดีกว่าการรับประทานมื้อละมาก ๆ แต่น้อยครั้ง และหาเวลาออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ อาจเป็นการเดินขึ้นลงบันได หรือเคลื่อนไหวในเวลาทำงานให้มากขึ้น แทนการนั่งตลอดเวลา 2-3 ชั่วโมง จะช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น หากต้องการใช้ยาควรปรึกษาแพทย์ ซึ่งปัจจุบันมียาที่ลดการดูดซึมไขมันในอาหารที่รับประทาน ช่วยให้สามารถควบคุมและลดพลังงานจากไขมันได้ ตัวอย่าง อาหาร ปริมาณพลังงาน การใช้พลังงาน ตัวอย่าง อาหาร ปริมาณพลังงานที่ได้รับ ต้องใช้พลังงานนั้นให้หมด (เดิน) ครีม 1 ช้อนโต้ะ 50 แคลอรี่.... ต้องเดิน 0.8-1.2 กิโลเมตร น้ำหวาน 1 แก้ว(โคล่า 1 ขวดเล็ก) 80 แคลอรี่..... ต้องเดิน 1.2-1.6 กิโลเมตร วิสกี้ 30 มิลลิเมตร ( 2 ช้อนโต้ะ ) 100 แคลอรี่..... ต้องเดิน 1.6 กิโลเมตร ขนมเค้กราดหน้า 1 ชิ้น 300 แคลอรี่ ..... ต้องเดิน 3.2-5.6 กิโลเมตร http://adia.exteen.com/20070512/entry ถูกแก้ไข ตุลาคม 2, 2011 โดย moddang.. อ้างถึง แชร์โพสต์นี้ ลิงก์ไปโพสต์ แชร์ไปเว็บไซต์อื่น
moddang 3,625 โพสต์รายงาน ได้โพสต์เมื่อ ตุลาคม 2, 2011 ใยอาหารอันทรงคุณค่า บทนำ คำจำกัดความของใยอาหารแต่ก่อน คือส่วนที่เหลือของเซลล์พืช หลังจากการย่อยโดยเอ็นไซม์ของระบบทางเดินอาหารในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ซึ่งเป็นคำจำกัดความทางสรีรวิทยาพยายามที่จะโยงความสัมพันธ์ของกระบวนการย่อยภายในทางเดินอาหาร ซึ่งจะรวมทั้งผนังเซลล์พืช เช่น เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส เพคทิน ลิกนิน รวมทั้ง กัม และมิวซิเลจ ส่วนคำจำกัดความทางเคมี อธิบายได้ว่า ใยอาหารเป็น plant non starch polusaccharides และลิกนิน แหล่งของใยอาหาร ใยอาหารแบ่งเป็น 2 ชนิด คือ ใยอาหารที่ละลายน้ำ และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ 1. ใยอาหารที่ละลายน้ำ พบใน ถั่วบางชนิด ผลไม้ และธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ใยอาหารชนิดนี้ ถึงแม้จะละลายน้ำได้โดยอยู่ในรูปเจล แต่จะไม่ถูกยอ่ยโดยเอ็นไซม์ในระบบทางเดินอาหารของสัตว์กระเพาะเดี่ยว ได้แก่ ก. กัม เป็นสารประกอบที่มีโมเลกุลของน้ำตาลจำนวนมาก และในหมู่โมเลกุลน้ำตาล บางหมู่มีกลุ่มกรดยูโรนิค ไม่มีโครงสร้างทางเคมีที่แน่นอนสำหรับกัม และกัมบางชนิดก็ไม่ละลายน้ำ ข. เพคทิน เป็นสารประกอบที่มีโมเลกุลของน้ำตาลจำนวนมาก และในหมู่โมเลกุลของน้ำตาลจำนวนมาก และในหมู่โมเลกุลของน้ำตาล บางหมู่ที่มีกลุ่มเมทิล และกลุ่มกรดยูโรนิค เพคทินบางชริดไม่ละลายน้ำ ถ้ากลุ่มไฮดรอกซิลในกรดถูกอทนที่ด้วยกลุ่มเมทิล สารประกอบเพคทินนั้นก็จะละลายได้ในสารละลายด่าง เพคทินพบมากในผนังเซลล์พืช ทำหน้าที่ยึดเซลล์ให้เชื่อมติดต่อกัน ค. มิวซิเลจ ถูกหลั่งใน endosperm ของเซลล์พืช เพื่อทำหน้าที่ป้องกันการเกิด dehydration มากเกินไป 2. ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ ก. เซลลูโลส เป็นสว่นประกอบสำคัญของผนังเซลล์พืช ประกอบด้วยโมเลกุลของกลูโคสเป็นจำนวน 1,000 โมเลกุล คล้ายกับแป้ง (starch) แต่ไม่ถูกยอ่ยโดยเอ็นไซม์ ในระบบทางเดินอาหารของสัตว์กระเพาะเดี่ยว ข. เฮมิเซลลูโลส เป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์พืช ประกอบด้วยโมเลกุลของน้ำตาลเชิงเดี่ยว (monosaccharide) ชนิดต่างๆ ตั้งแต่สองชนิดขึ้นไปเป็นจำนวน 100 โมเลกุลที่มีคุณสมบัติในการละลายเหมือนกันคือ ละลายได้ในสารละลายด่าง น้ำตาลเชิงเดี่ยวนี้แบางได้เป็น 2 ชนิดคือ เพนโทแซนส์ (pentosans) และ เฮกโซแชนส์ที่ไม่ใช่เซลลูโลส (non cellulose hexosans) น้ำตาลเชิงเดี่ยวที่พบมากในเฮมิเซลลูโลสคือ ดี-ไซแลนส์ (D-xylans)และ ดี-กลูโค-ดีแมนแนนส์ (D-gluco-D-mannans) และมีไซด์เซนส์เป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวชนิดอื่นๆ เช่น แอล-อะราบิโนส์ (L-arabinoses) ค. ลิกนิน เป็นสารประกอบเชิงซ้อนของแอลกอฮอล์ที่พืชผลิตเมื่อแก่ขึ้น ทำให้ส่วนต่างๆ ของพืชมีโครงสร้างที่แข็งแรง เช่น เปลือกนอกของธัญพืช ซึ่งถูกทำลายในกระบวนการขัดสี ส่วนประกอบของใยอาหารในอาหาร จะขึ้นอยู่กับ อายุ พันธุ์พืช และส่วนต่างๆ ของพืช คุณสมบัติของใยอาหารต่อร่างกาย ใยอาหารมีผลต่อระบบสรีรวิทยาของร่างกายหลายด้าน เช่น ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดมีผลต่อระดับน้ำตาล ลดอัตราเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ ลดความอ้วน ป้องกันมะเร็ง ปรับปรุงหน้าที่ของลำไส้ใหญ่ และลดระดับการนำไปใช้ประโยชน์ของสารอาหาร ดังกล่าวรายละเอียดต่อไปนี้ 1. ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด มีการศึกษามากมายทั้งในคนและสัตว์ทดลองเพื่อทดสอบความสำคัญของใยอาหารชนิดต่างๆ ต่อการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ผลัการศึกษาพบว่า ใยอาหารที่ละลายน้ำสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของมนุษย์ และคอเลสเตอรอลในเลือดและตับของสัตว์ทดลองใยอาหารที่ให้ผลนี้คือ เพคทิน psyllium ชนิดต่างๆ เช่น guar gum bean gum บริโภคใยอาหารที่เป็นแหล่งของใยอาหารที่ละลายน้ำได้ เช่น รำข้าวโอ๊ต หรือบาร์เลย์ ถั่ว และซึ่งมีผลลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด จากการศึกษาพบว่า ส่วนใหญ่สามรร ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดอยู่ในช่วง 5-10 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งจากการศึกษาพบว่า สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้สูงสุดถึง 25% ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำไม่พบการเปลี่ยแปลงระดับคอเลสเตอรอลในเลือด เช่น เซลลูโลส ลิกนิน รำข้าวโพด และรำข้าวสาลี การลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของใยอาหารที่ละลายน้ำเป็นการลดอัตราเสี่ยงของโรคหัวใจ สมมุติฐานหนึ่งในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลอืดของใยอาหารที่ละลายน้ำคือ ใยอาหารจะทำให้การขับถ่ายกรดน้ำดีเพิ่มขึ้น ถ้าอัตราการสังเคราะห์คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นไม่พอเพียงที่จะทดแทนการลดลงของโคเลสเตอรอลไปเป็นกรดน้ำดี ดังนั้นความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลในเลือดจะลดลง 2. ลดระดับน้ำตาลในเลือด การบริโภคในอาการที่ละลายน้ำจะลดระดับน้ำตาล และอินสุลิน ในเลือดหลังการบริโภคอาหาร ผลการศึกษานี้เกิดขึ้นเมื่อใยอาหารถูก บริโภคพร้อมน้ำตาลกลูโคสสูงหรือบางส่วนของมื้ออาหารทั้งในคนปกติและผู้ป่วยโรคเบาหวาน 3. ช่วยทำให้ลำไส้ใหญ่ทำหน้าที่ได้ดีขึ้น อาหารที่มีใยอาหารมีผลให้ลำไส้ใหญ่ลด transit time เพิ่มน้ำหนักอุจจาระ และระบายบ่อยขึ้น ช่วยเจือจางปริมาณสารพิษในลำไส้ใหญ่และทำให้การเตรียมสารสำหรับถูกย่อยโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่เป็นไปโดยปกติ ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ เช่น รำข้าวสาลี ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระอย่างมากอันเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคท้องผูกและริดสีดวงทวาร ผักและผลไม้ กัม และมิวซิเลจเพิ่มปริมาณอุจจาระปานกลาง ขณะที่ถั่วและเพคทินเพิ่มน้อยที่สุด 4. ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้และการเกิดถุงตันที่ลำไส้ใหญ่ บทบาทที่สำคัญของใยอาหารคือการบริโภคใยอาหารมากเท่าใด จะยิ่งช่วดลดอุบัติการณ์ของการเกิดโรคมะเร็งในลำไส้ใหญ่ และโรคถุงตันที่ลำไส้ใหญ่ได้มากขึ้น มะเร็งในลำไส้ใหญ่เป็นสาเหตุการตายจากโรคมะเร็งเป็นเป็นดับที่ 2 คนอเมริกันตายจากฏรคนี้ถึง 52,000 คนต่อปี สาเหตุของการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ (colon cancer) คือการบริโภคใยอาหารน้อยทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์ในระบบย่อยอาหาร ลดการรวมตัวของกรดน้ำดี เพิ่มเวลาของอาหารที่ตกค้างในลำไส้ใหญ่ ลดน้ำหนักและปริมาณอุจจาระตลอดจนลดวามถี่ของการขัยถ่ายอุจจาระ ซึ่งนักวิทยาศาสตร์ตั้งข้อสังเกตว่า จุลินทรีย์จะถูกกระตุ้นโดยอาหารที่ใยอาหารต่ำ ทำให้เกิดการรวมตัวของสารก่อมะเร็ง (carcinogens) จุลินทรีย์เหล่นี้อาจจะช่วยป้องกัน หรือทำลายสารก่อมะเร็งได้ ถ้ามีใยอาหารอยู่มากพอในอาหารบางทฤษฎีแนะนำว่า ประโยชน์ของใยอาหารในการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ คือทำให้อุจจาระผ่านออกจากลำไส้ใหญ่เร็วขึ้น จนทำให้สารก่อมะเร็งเจือจางไม่อยู่ในระดับที่เป็นพิษต่อร่างกาย ส่วนโรคถุงตันนี้มีความสัมพันธ์กับความอ่อนแอของผนังลำไส้เกิดจากแรงดังของอุจจาระแข็ง จนทำให้เกิดการอักเสบของผนังลำไส้ เริ่มระคายเคืองและติดเชื้อ 5. ช่วยป้องกันโรคอ้วน จากการศึกษาผู้ป่วยโรคอ้วนเพศหญิงจำนวน 22 คน เป็นเวลา 12 เดือน โดยผู้ป่วยโรคอ้วนมีดัชนีความหนาของร่างกาย (body mass index : BMI) มากกว่า 25 กิโลกรัมต่อตารางเมตร โดยให้ผู้ป่วยโรคอ้วนรับประทานเมล็ดแมงลักผงสกัดวันละ 4 กรัม ก่อนอาหารเช้าหรือกลางวัน และมื้อเย็น 2 กรัม ก่อนอาหารโดยนำเมล็ดแมงลักผลสกัด 2 กรัมละลายน้ำประมาณ 200 มิลลิลิตรจนพองเต็มที่จึงดื่มแมงลักสกัด โดยน้ำหนักตัวลดลง 1-4 กิโลกรัม ในระยะเวลา 12 เดือน ส่วนผู้ป่วยโรคอ้วนที่เหลือ 11 คน ไม่ตอบสนองต่อเมล็ดแมงลักสกัด ผู้ป่วยที่ไม่ตอบสนองนี้ยอมรับว่าบริโภคอาหารหลังจากดื่มเมล็ดแมงลักแล้ว แม้ว่าจะรู้สึกอิ่ม แต่ก็ยังต้องการบริโภคต่อ ทำให้น้ำหนักตัวไม่ลดลง ส่วนผู้ป่วยโรคอ้วนที่ตอบสนองต่อการทดลอง เป็นเพราะเมล็ดแมงลักสกัดที่ดื่มก่อนอาหารทั้ง 2 มื้อทำให้เกิด bulky ในกระเพาะอาหาร จึงมีที่ว่างในกระเพาะอาหารน้อยลงที่จะบริโภึอาหารตามปกติ เพราะเมล็ดแมงลักสกัดเข้าไปพองในกระเพาะอาหารจึงรับประทานอาหารได้น้อยลง เป็นเหตุให้น้ำหนักตัวลดลง 6. ลดการนำไปใช้ประโยชน์ของสารอาหาร ภายในลำไส้เล็กส่วนประกอบของอาหารจะถูกย่อยและสารอาหารจะถูกดูดซึมผ่าน mucosal cells ข้อมูลจาก invitro ชี้ให้เห็นว่า ใยอาหารชนิดต่างๆ สามารถ ยับยั้งการทำงานของเอ็นไซม์จากตับอ่อนที่ใช้ย่อยคาร์โอไฮเดรท ไขามัน และ โปรตีน มีหลักฐานหลายอย่างที่ชี้ให้เป็นว่า ใยอาหารอาจจะละการนำไปใช้ประโยชน์ของเอ็นไซม์สำหรับการย่อยไตรกลีเซอไรด์ แป้ง และโปรตีนภายในลำไส้ ใยอาหารตามธรรมชาติ เช่น ธัญพืช ผลไม้ โดยทั่วไปมีผลลดการดูดซึมของเกลือแร่ เช่น แคลเซียม เหล็ก สังกะสี และทองแดง อย่างไรก็ตาม ผลของการลดการดูดซึมของเกลือแร่ บางส่วนอาจมาจาก phytic acid ในอาหารเหล่านั้น ในประเทศซีกโลกตะวันตก ได้มีการศึกษาเรื่องใยอาหารกันมากทั้งในด้านโภชนาการ โภชนบำบัด รวมทั้งวิธีวิเคราะห์ปริมาณใยอาหารในตัวอย่างอาหารชนิดต่งๆ ความตื่นตัวและการยอมรับความสำคัญของใยอาหารเป็นผลให้ มีบทบัญญัติเกี่ยวกับใยอาหารใน Nutrition Labeling and Education Act (NLEA) ซึ่งเป็นกฎหมายอาหารของประเทศสหรัฐอเมริการ ที่ประกาศใช้ เมื่อวันที่ 6 มกราคม พ.ศ. 2536 กำหนดให้แสดงค่าใยอาหารในฉลาก โดยให้คำนิยามของใยอาหารว่า เป็นสารประกอบพอลิแซ็กคาไรด์ และลิกนินที่ไม่ถูกย่อยด้วยน้ำย่อยในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ นั่นคือ รวมถึงพอลิแซ็กคาร์ไรค์ที่ไม่ใช่แป้ง (non-starch polysaccharide หรือ NSP) แป้งที่ต้านทางต่อการย่อย (resistance starch) และลิกนิน และให้คำนิยามของใยอาหารที่ละลายได้ (soluble dietary fiber หรือ SDF) หมายถึง ส่วนของใยอาหารที่ไม่ละลายในสารละลายบัฟเฟอร์ร้อน ส่วนใยอาหรทั้งหมด (total dietary fiber หรือ TDE) หมายถึง ผลรวมของใยอาหารที่ละลายได้และใยอาหารที่ไม่ละลาย ข้อกำหนดของ NLEA เกี่ยวกับฉลากแสดงปริมาณใยอาหารของ NLEA กล่าวโดยสรุปได้ดังนี้ 1. ต้องแจ้งปริมาณของใยอาหารทั้งหมดมีหน่วยเป็นกรัมต่อการบริโภค 1 ครั้ง 2. กรณีที่ปริมาณของใยอาหารทั้งหมดมีน้อยกว่า 1 กรัมต่อการบริโภค 1 ครั้งไม่จำเป็นต้องแจ้งที่ฉลาก หรืออาจแจ้งโดยใช้ข้อความว่า "น้อยกว่า 1 กรัม" หากมีน้อยว่า 0.5 กรัมอาจแจ้งว่า "0" และถ้าไม่มีเลยให้ใช้ข้อความว่า "ไม่ใช่แหล่งของใยอาหาร" (not a significant source of dietary fiber) 3. สำหรับการแจ้งประมาณใยอาหารที่ละลายได้ และปริมาณใยอาหารที่ไม่ละลาย ให้เป็นไปตามความสมัครใจ แต่ถ้ามีการระบุที่ฉลากต้องแจ้งปริมาณด้วย โดยที่ถ้าน้อยกว่า 1 กรัมต่อการบริโภค 1 ครั้ง อาจจะแจ้งโดยใช้ข้อความว่า "น้อยกว่า 1 กรัม" และหากมีน้อยกว่า 05. กรัม อาจแจ้งว่า "0" วิธีวิเคราะห์ปริมาณใยอาหาร การวิเคราะห์ปริมาณใยอาหารได้รับการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง และยังต้องมีการพัฒนาอีกต่อไป เนื่องจากวิเคราะห์โดยวิธีใดวิธีหนึ่งไม่สมารถให้ผลการวิเคราะห์ที่ตอบสนองวัตถุประสงค์ต่างๆ ได้ทั้งหมด ดังนั้นการเลือกใช้วิธีวิเคราะห์จะขึ้นอยู่กับความต้องการของนักเคมีแต่ละคน นักเคมีต้องเป็นผู้ประเมินวิธีวิเคราะห์ที่จะใช้โดยดูจากวิธีที่เลือกนั้นสามารถให้ข้อมูลที่ตนสนใจได้หรือไม่ ความแม่นยำ (accuracy) ความเที่ยงตรง (precision) ประสิทธิภาพค่าใช้จ่าย บุคลากร รวมทั้งพิจารณาจากข้อกำหนดต่างๆ ของกฎหมายอาหารด้วย ปัจจุบันวิธีวิเคราะห์ใยอาหารมี 3 วิธีคือ 1. วิธีเอ็นไซม์เมติก-กราวิเมตริก (enzymatic-gravimetric method) เป็นวิธีวิเคราะห์ที่ใช้เอ็นไซม์ในการย่อยตัวอย่าง แล้วชั่งน้ำหนักตัวอย่างที่เหลือจากการย่อย โดยนำค่าแบลงก์ปริมาณโปรตีน และปริมาณเถ้าของสิ่งที่เหลือจากการย่อยมใช้ในการคำนวณปริมาณใยอาหาร 2. วิธีนอนเอ็นไซเมติก-กราวิตริก (non-enzymatic-gracimetic method) เป็นวิธีวิเคราะห์ที่ใช้สารละลายเคมีในการย่อย แล้วชั่งน้ำหนักตัวอย่างที่เหลือจากการย่อย 3. วิธีเอ็นไซเมติก-เคมิคัล (enzymatic chemical method) เป็นวิธีวิเคราะห์ที่ใช้เอ็นไซม์ในการย่อยตัวอย่าง แล้ววิเคราะห์สิ่งที่เหลือโดยวิธีเคมีคือ ย่อยพอลิกแซ็กคาไรด์นั้นด้วยกรดอีกครั้งได้เป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว และวิเคราะห์น้ำตาลโดยแก๊ส ลิควิด โครมาโตกราฟฟี (gas liquid chromatography หรือ GLC) หรือ โดยวิธีไฮเพอร์ฟอร์แมนซ์ ลิควิด โครมา-โตกราฟฟี (high performance liquid chromatography หรือ HPLC) ส่วนกรดยูโรนิกวิเคราะห์โดยใช้วิธีวัดสี (colorimetric method) สำนักงานคณะกรรมการการอาหารและยาและกระทรวงเกษตรของประเทศสหรัฐอเมริกาผู้ประกาศใช้กฏหมาย NLEA ให้ใช้วิธีวิเคราะห์ปริมาณใยอาหารแบบวิธีเอ็นไซเมติก-กราวิเมตริกโดยวิธี official nethods of analysis ของ The Association of Official Analytical Chemists (AOAC) โดยใช้เหตุผลว่า เป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการวิเคราะห์ ที่เป็นงานประจำเพื่อใช้ผลการวิเคราะห์นั้นแสดงคุณค่าทางโภชนาการที่ฉลาก และวิจัยเกี่ยวกับการควบคุมคุณภาพ หลักการวิเคราะห์ปริมาณใยอาหารทั้งหมด ใช้ตัวอย่างที่ทำให้แห้งแล้ว (กำจัดไขมันออกถ้าตัวอย่างมีไขมันเกิน 10%) ทีละ กรัม 2 ที นำมาย่อยด้วยอัลฟา-อะมิเลส ที่ทนความร้อน (heat stable a - amylase) โปรติเอส (protease) และอะมิโลกลูโคซิเดส (amylo glucosidase) เพื่อกำจัดแป้งและโปรตีนเติมเอทานอลความเข้มข้น 95% จำนวน 4 เท่า ของปริมาตรของสารที่ย่อยแล้ว เพื่อตกตะกอนใยอาหารที่ละลายได้ (ความเข้มข้นของเอทานอลรวมคือ 70%) กรองแล้วล้างส่วนที่กรองได้ด้วยเอทานอลที่มีความเข้มข้น 78% ทำให้แห้ง ชั่งน้ำหนัก วิเคราะห์ปริมาณโปรตีน และเถ้าของสิ่งที่กรองได้ รวมทั้งทำแบลงก์ เพื่อนำมาคำนวณหาปริมาณใยอาหารทั้งหมด ซึ่งเท่ากับน้ำหนักส่วนที่กรองได้ ลบด้วยปริมาณโปรตีนและเถ้าที่เหลือจาการย่อย ปริมาณใยอาหารและความชื้นในผักและผลไม้ไทยชนิดต่างๆ ใยอาหารเรียงลำดับจากมากไปน้อยดังแสดงในตารางที่ 1 และ 2 ตารางที่ 1 ปริมาณใยอาหารและความชื้นของผักชนิดต่างๆ ผัก ความชื้น กรัม/100 กรัม ใยอาหาร กรัม/100 กรัม มะเขือพวง 78 13.6 สะเดา 92 11.6 พริกขี้หนู 82 9.9 เห็ดหูหนู 93 7.9 ใบชะพู 85 6.9 พริกชี้ฟ้า 89 5.5 ผักกระเฉด 90 5.3 กระเทียม 69 4.7 หัวปลี 91 4.6 ตารางที่ 2 ปริมาณใยอาหารและความชื้นของผลไม้ชนิดต่างๆ ผัก ความชื้น กรัม/100 กรัม ใยอาหาร กรัม/100 กรัม ละมุด 76 8.1 ทุเรียน (ชะนี) 64 4.1 ฝรั่งเวียตนาม 89 3.7 มะม่วงแรด (ดิบ) 79 3.6 ทุเรียน (หมอนทอง) 63 3.1 มะม่วงเขียวเสวย (ดิบ) 79 2.7 มะม่วงแก้ว (ดิบ) 82 2.7 กล้วยน้ำว้า 68 2.5 กล้วยไข่ 67 2.5 ในปัจจุบันพฤติกรรมการกินของคนไทยโดยเฉพาะกลุ่มวัยรุ่นเปลี่ยนแปลงไป เนื่องจากหันมานิยมวัฒนธรรมการบริโภคอาหารตามประเทศซีกโลกตะวันตกเพิ่มมากขึ้น ซึ่งปัจจำบันทางตะวันตกเขารณรงค์หันมาบริโภคใยอาหารมากขึ้นเนื่องจากอาหารที่มีใยอาหารต่ำทำให้เกิดโรคต่างๆ ดังกล่าวมากมาย ดังนั้นผู้เขียนจึงเห็นว่า ถ้าเรายังไม่รณรงค์ให้มีการบริโภคใยอาหารให้มากขึ้นกลุ่มทีเสี่ยงต่อโรคต่างๆ จากาการบริโภคใยอาหารต่ำคือ กลุ่มวัยรุ่น ซึ่งจะเป็นทรัพยาการบุคคลของประเทศชาติในอนาคตจะมีเพิ่มมากขึ้น จึงเป็นเรื่องที่น่าเป็นห่วงอย่างมาก ประเทศไทยมีผัก และผลไม้สดตลอดปีอันเป็นโชคดีของคนไทย เนื่องจากไม่มีความจำเป็นต้องซื้อใยอาหารอัดเม็ด หรือแคปซูลมาบริโภคให้เสียเงิน เพราะนอกจากจะมีราคาสูงแล้ว ยังได้แต่ใยอาหารอย่างเดียว ในขณะที่ผัก ผลไม้สดนอกจากมีราคาต่ำกว่า ยังให้ทั้งวิตามิน และเกลือแร่ด้วย แทนที่จะได้ใยอาหารแต่เพียงอย่างเดียว ปริมาณใยอาหารที่ควรบริโภคคือ 30-35 กรัมต่อวัน http://web.ku.ac.th/schoolnet/snet4/anatomy/food3.htm อ้างถึง แชร์โพสต์นี้ ลิงก์ไปโพสต์ แชร์ไปเว็บไซต์อื่น
moddang 3,625 โพสต์รายงาน ได้โพสต์เมื่อ ตุลาคม 3, 2011 (มีการแก้ไข) ลดความอ้วน ด้วยกล้วย 1. ทานกล้วยในมื้อเช้า (เคี้ยวละเอียดๆ) 2. ทานน้ำเปล่า ทานหลังทานกล้วย หลังจากนั้นทั้งวันค่อยๆจิบน้ำบ่อยๆ (น้ำอุณภูมิห้อง) 3 มื้อเที่ยง ทานอะไรก็ได้ ตามใจชอบ 4. ทานขนม ตอนบ่าย 3 5. มื้อเย็น ตอน 6 โมงเย็น ไม่ควรเกิน 2 ทุ่ม 6. ออกกำลังกายแต่พอดี 7. จดบันทึก ว่าทานอะไรบ้าง ถ่ายอุจระกี่ครั้ง/1วัน 8. ห้ามนอนหลังเที่ยงคืน นอนก่อนเที่ยงคืน http://www.youtube.com/watch?v=FgVGLokW-Tc&feature=related ถูกแก้ไข ตุลาคม 3, 2011 โดย moddang.. อ้างถึง แชร์โพสต์นี้ ลิงก์ไปโพสต์ แชร์ไปเว็บไซต์อื่น
moddang 3,625 โพสต์รายงาน ได้โพสต์เมื่อ ตุลาคม 3, 2011 เคล็ดลับลดความอ้วน 3Feb11 http://www.youtube.com/watch?v=dsVTzn4B90k&feature=related อ้างถึง แชร์โพสต์นี้ ลิงก์ไปโพสต์ แชร์ไปเว็บไซต์อื่น
MOR LEK 2,835 โพสต์รายงาน ได้โพสต์เมื่อ ตุลาคม 3, 2011 ลดความอ้วน ด้วยกล้วย 7. จดบันทึก ว่าทานอะไรบ้าง ถ่ายอุจระกี่ครั้ง/1วัน อิอิ ขอแซวตรงนี้หน่อยครับ จดว่าอึวันละกี่ครั้งเนี่ย มันไปเกี่ยวยังไงกะน้ำหนักครับ รึว่าอึน้อยครั้งทำให้ นน. เพิ่ม เนื่องจากมี นน. ของอึ อยู่ในตัวอีก 1 โล ถ้าอึจนไส้แห้งก็ ลดลงไป 1 โล อ้างถึง แชร์โพสต์นี้ ลิงก์ไปโพสต์ แชร์ไปเว็บไซต์อื่น
