โยคะ....ทางเลือกเพื่อสุขภาพ.ที่ดี

[โยคะ....ทางเลือกเพื่อสุขภาพ.ที่ดี]

กำเนิดโยคะ [ Origins of YOGA ]

 

โยคะ เกิดขึ้นที่อินเดียเมื่อประมาณ 4 - 5 พันปีที่ผ่านมา เดิมจะเป็นการฝึก

เฉพาะโยคีและชนชั้นวรรณะพราหมณ์ เพื่อเอาชนะความเจ็บป่วย ต่อมาโยคะ

ได้พัฒนาผ่านลัทธิฮินดู มายุคพุทธศาสนา ถึงยุคลัทธิเซนในประเทศจีน

โดยแท้จริงแล้ว โยคะไม่ได้เป็นศาสตร์ของศาสนาใดศาสนาหนึ่ง แต่เป็น

ศาสตร์สากลที่ศาสนาต่าง ๆ สามารถนำมาเป็นส่วนหนึ่งในการปฏิบัติเพื่อบรรลุ

เป้าหมายสูงสุดแห่งศาสนานั้น ๆ โยคะจึงเป็นที่แพร่หลายไปทั่วโลก โดยเฉพาะ หะฐะโยคะ

(Hatha Yoga ) ซึ่งจัดว่าเป็น Modern Yoga ที่พัฒนามาจากการรวมแบบโยคะดั้งเดิม กับวิธี

ปฏิบัติของพระพุทธศาสนา

 

ความหมายของโยคะ [ Meaning Of yoga

 

โยคะ หมายถึง การสร้างความสมดุลของร่างกาย-จิตใจ และจิตวิญญาณ โดยรวมให้เป็นหนึ่งเดียว

หะฐะโยคะ (HATHA YOGA) เป็น 1 ในสาขาโยคะทั้งหมด หะฐะโยคะ จะใช้ศิลปการบริหาร

ร่างกาย ภายใต้การควบคุมของจิตใจ เกิดความสมดุลของพลังด้านบวกและด้านลบ โยคะจึงช่วย

บรรเทาและบำบัดโรคได้

หะฐะโยคะ จึงเป็นที่นิยมแพร่หลายทั่วโลก โดยเฉพาะในยุคปัจจุบัน ที่ผู้คนเห็นความสำคัญของ

สุขภาพกาย และสุขภาพจิตที่ดี

 

 

ระดับของโยคะ

 

เพื่อการเข้าใจถึงตนเองอย่างแท้จริง และมีเป้าหมายเพื่อยกระดับจิตใจของตนให้สูงขึ้น ควรปฏิบัติ

ตาม 8 ระดับ ของโยคะ ดังนี้

 

1. ศีลธรรม ประกอบด้วยข้อห้ามเพื่อระงับสิ่งชั่วร้ายต่างๆ

• ไม่ใช้ความรุนแรง

• พูดแต่ความจริง ไม่พูดโกหก

• ไม่ลักขโมย

• เป็นกลางในสิ่งต่าง ๆ

• ไม่โลภในของของผู้อื่น

 

 

2. จริยธรรม ประกอบด้วย สำนึกแห่งวิถีชีวิตอันดีงาม

• คิดสิ่งที่ดีๆ บริสุทธิ์ สะอาดทั้งกายและใจ ( คิดดี )

• พูดในแง่ดีและมีทัศนคติทางบวก ( พูดดี )

• ปฏิบัติทุกสิ่งด้วยความตรงไปตรงมา และยุติธรรม ( ทำดี )

• พอใจในสิ่งที่ตนมีอยู่ (พอใจ )

• ชื่นชมและเห็นคุณค่า แห่งธรรมชาติ รวมทั้งสิ่งศักดิ์สิทธิ์ ( ชื่นชมยินดี )

 

3. ท่าฝึกอาสนะ การบริหารร่างกาย และดูแลร่างกายให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น

 

4. ปราณายาม เป็นการบริหารลมหายใจ เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังชีวิตอย่างเต็มที่

 

5. การควบคุมความรู้สึก (การสำรวมจิต ) โดยตั้งจิตสงบอยู่ภายใน ไม่วอกแวก

 

6. การเพ่งจิต (Concentration) ด้วยการกำหนดจิตให้อยู่กับสิ่งๆเดียว

 

7. การภาวนาจิต (Meditation) โดยการศึกษา และวิเคราะห์สัจจะให้ถ่องแท้

 

8. สมาธิ (Samadhi ) หมายถึง การรักษาสภาวะจิตที่ดี พิจารณาสภาวะความเป็นจริงอย่างแจ่มแจ้ง และบรรลุถึง การเป็นหนึ่งเดียวกับจักรวาล

 

ข้อพิเศษ

เพื่อบรรลุถึงเป้าหมายสูงสุด โยคีทั้งหลายได้บัญญัติการกินอาหารแบบมังสวิรัติ ( กินเฉพาะผัก )

เข้าในรายละเอียดข้างต้น เพราะเชื่อว่าวิธีนี้ช่วยให้จิตวิญญาณรวมเป็นหนึ่งเดียวกับจักรวาลได้

 

สำหรับคนทั่วไปที่ต้องทำงาน และผู้ที่ไม่สามารถกินอาหารมังสวิรัติ (ไม่กินเนื้อสัตว์ทุกชนิด) ก็อาจ

กินอาหารแนวชีวจิต (แมคโครไบโอติก + ปลาทะเล) หรืออย่างน้อยก็กินอาหารแนวธรรมชาติให้

ครบ 5 หมู่ อย่างเหมาะสม และหลีกเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์ใหญ่ได้ก็จะดียิ่ง

 

ทฤษฎีของโยคะ [ Theory of Yoga ]

ทฤษฎีของโยคะ คือ การบำบัดโดยการเคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ตามที่กำหนด โดยเน้นการ

หายใจ เข้า - ออก ให้สอดคล้องกับท่าฝึก และการทำสมาธิระหว่างการฝึก

 

การฝึกโยคะที่ถูกต้องจะมีองค์ประกอบด้วย

 

• Kept Fit บริหารร่างการให้ถูกต้อง เพื่อคงไว้ซึ่งสุขภาพที่ดี

• Balance การรักษาความสมดุลของร่างกายและจิตใจโดยวางตัว และอารมณ์เป็นกลางไว้

• Harmony ความลงตัวกับระหว่างการฝึกกายและจิต

• Purify Body - Mind - Soul มีการชำระตนเองให้บริสุทธ์ทั้งกาย - จิตใจ และจิตวิญญาณ

โดยยึดหลักมีศีลธรรมจรรยา สำรวมจิตใจหรือทำสมาธิ

 

 

หลักสำคัญของการฝึกโยคะ [ Objectives ]

1. หายใจแบบโยคะให้ถูกต้อง : หายใจเข้า - ท้องพอง, หายใจออก - ท้องแฟบ

• สูดอากาศเข้าให้พอดีกับท่าฝึก เพื่อให้ได้ออกซิเจนมากพอ

• ปล่อยลมหายใจออกให้สุด เพื่อขับอากาศเสียออกจากร่างกาย และลดความตึงเครียด ของกล้ามเนื้อ

• หายใจเข้า - ออก ให้สอดคล้องเป็นจังหวะกับท่าฝึกแต่ละท่า

 

2. ฝึกท่าแต่ละท่า ช้าๆ เป็นจังหวะที่ลงตัว ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย ตามข้อจำกัด

ธรรมชาติร่างกายของแต่ละบุคคล อย่าฝืนเกินไป เช่น ยืดตัวมากเกินไป เกร็งเกินไป ตึงมากไป

บิดมากเกินไป

 

• สำหรับผู้ที่ผลการตรวจสอบไม่ผ่าน ควรฝึกเฉพาะท่าหายใจ และท่าอุ่นร่างกาย (warm-up)

ที่แนะนำเท่านั้น หรือ รับการฝึกกับครูโยคะที่มีวุฒิบัตรการสอนโยคะเท่านั้น

• ผู้มีปัญหาด้านสุขภาพแต่ละประเภท ให้บันทึกท่าฝึกที่ห้ามทำอย่างเคร่งครัด click->

• ท่าฝึกต่าง ๆ แบ่งเป็น 3 ช่วง ให้เริ่มจากช่วงที่ 1 ก่อน ฝึกจนคล่องสักระยะหนึ่งซึ่งขึ้นอยู่แต่ละ

บุคคล แล้วค่อยเพิ่มเป็นช่วงที่ 2 และ 3 ตามลำดับ

 

3. การกำหนดจิต ( Concentration ) ให้เป็นหนึ่งเดียวกับการฝึกโดยไม่วอกแวก จะทำให้จิตสงบ

เข้าถึงสมาธิได้ดี ขึ้น ห้ามแข่งขัน หรือคุยกันระหว่างการฝึก ควรอดทนและขยันฝึกเป็นประจำควร

ฝึกอย่างน้อย อาทิตย์ละ 3 - 4 ครั้ง

 

4. หยุดพักและผ่อนคลาย หลังแต่ละท่าฝึก ( Pause & Relax ) ให้หายใจเข้า - ออก ช้า ๆ ลึกๆ

6-8 รอบ เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และทำให้การเต้นของหัวใจปรับเข้าสู่สภาวะปกติ

ก่อนที่ จะฝึกท่าต่อไป

 

ทฤษฎีของโยคะ [ Theory of Yoga ]

ทฤษฎีของโยคะ คือ การบำบัดโดยการเคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ตามที่กำหนด โดยเน้นการ

หายใจ เข้า - ออก ให้สอดคล้องกับท่าฝึก และการทำสมาธิระหว่างการฝึก

 

การฝึกโยคะที่ถูกต้องจะมีองค์ประกอบด้วย

 

• Kept Fit บริหารร่างการให้ถูกต้อง เพื่อคงไว้ซึ่งสุขภาพที่ดี

• Balance การรักษาความสมดุลของร่างกายและจิตใจโดยวางตัว และอารมณ์เป็นกลางไว้

• Harmony ความลงตัวกับระหว่างการฝึกกายและจิต

• Purify Body - Mind - Soul มีการชำระตนเองให้บริสุทธ์ทั้งกาย - จิตใจ และจิตวิญญาณ

โดยยึดหลักมีศีลธรรมจรรยา สำรวมจิตใจหรือทำสมาธิ

 

 

หลักสำคัญของการฝึกโยคะ [ Objectives ]

 

1. หายใจแบบโยคะให้ถูกต้อง : หายใจเข้า - ท้องพอง, หายใจออก - ท้องแฟบ

• สูดอากาศเข้าให้พอดีกับท่าฝึก เพื่อให้ได้ออกซิเจนมากพอ

• ปล่อยลมหายใจออกให้สุด เพื่อขับอากาศเสียออกจากร่างกาย และลดความตึงเครียด ของกล้ามเนื้อ

• หายใจเข้า - ออก ให้สอดคล้องเป็นจังหวะกับท่าฝึกแต่ละท่า

 

2. ฝึกท่าแต่ละท่า ช้าๆ เป็นจังหวะที่ลงตัว ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย ตามข้อจำกัด

ธรรมชาติร่างกายของแต่ละบุคคล อย่าฝืนเกินไป เช่น ยืดตัวมากเกินไป เกร็งเกินไป ตึงมากไป

บิดมากเกินไป

 

• สำหรับผู้ที่ผลการตรวจสอบไม่ผ่าน ควรฝึกเฉพาะท่าหายใจ และท่าอุ่นร่างกาย (warm-up)

ที่แนะนำเท่านั้น หรือ รับการฝึกกับครูโยคะที่มีวุฒิบัตรการสอนโยคะเท่านั้น

• ผู้มีปัญหาด้านสุขภาพแต่ละประเภท ให้บันทึกท่าฝึกที่ห้ามทำอย่างเคร่งครัด click->

• ท่าฝึกต่าง ๆ แบ่งเป็น 3 ช่วง ให้เริ่มจากช่วงที่ 1 ก่อน ฝึกจนคล่องสักระยะหนึ่งซึ่งขึ้นอยู่แต่ละ

บุคคล แล้วค่อยเพิ่มเป็นช่วงที่ 2 และ 3 ตามลำดับ

 

3. การกำหนดจิต ( Concentration ) ให้เป็นหนึ่งเดียวกับการฝึกโดยไม่วอกแวก จะทำให้จิตสงบ

เข้าถึงสมาธิได้ดี ขึ้น ห้ามแข่งขัน หรือคุยกันระหว่างการฝึก ควรอดทนและขยันฝึกเป็นประจำควร

ฝึกอย่างน้อย อาทิตย์ละ 3 - 4 ครั้ง

 

4. หยุดพักและผ่อนคลาย หลังแต่ละท่าฝึก ( Pause & Relax ) ให้หายใจเข้า - ออก ช้า ๆ ลึกๆ

6-8 รอบ เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และทำให้การเต้นของหัวใจปรับเข้าสู่สภาวะปกติ

ก่อนที่ จะฝึกท่าต่อไป

 

 

http://www.thailabonline.com/excercise-yoka.htm

 

เข้ามาหาความรู้ ขอบคุณมาก khun modang 2011

[ข้อคิดคำคม - เกร็ดความรู้]

น่าจำไปใช้เหมือนกันนะคะ เพราะการกลั้นปัสสาวะอันตราย

 

พัฒนาการอีกรูปแบบ ขอบคุณ สำหรับ ข่าว และ บทความดีๆ ที่นำมาให้ได้อ่านประดับความรู้ ชอบมาก

[ข้อคิดคำคม - เกร็ดความรู้]

ขอบคุณมาก ครับ แล้วก็ สวัสดีปีใหม่ 2554 กับ คุณ moddang ด้วย ที่นำสิ่งมีดีๆ มีสาระมาให้อ่าน ชอบมากๆ

Happy New Year 2011

[ข้อคิดคำคม - เกร็ดความรู้]

ให้ความสนใจฟัง

 

 

มีคำกล่าวไว้น่าคิดว่า

 

"หากคุณอยากชนะใจเพื่อน จงให้ความสนใจแก่เขา ด้วยการใช้หูฟัง แทนที่จะใช้คำพูด"

 

 

 

ผมเห็นด้วยกับคำกล่าวข้างต้นนี้เป็นอย่างยิ่ง

 

 

ไม่มีของขวัญใดที่ผู้รับจะประทับใจมากยิ่งไปกว่า การได้รับความสนใจ จากบุคคลที่ตนรักและชื่นชม และความสนใจดังกล่าวสามารถแสดงออกมาผ่านการตั้งใจฟัง

 

คุณจะรู้สึกอย่างไร หากว่า คุณพยายามจะพูด แต่ไม่มีใครยอมฟังคุณเลย ?

 

 

มีสุภาษิตตอนหนึ่ง เสนอภาพนี้ได้อย่างชัดเจน เมื่อกล่าวถึงคนยากจน หรือคนที่ถูกมองข้ามว่า

 

"พวกพี่น้องของคนยากจนก็ยังเกลียดเขา

 

มิตรของเขาจะยิ่งไกลจากเขาสักเท่าใด

 

เขาพยายามพูด แต่ไม่มีใครยอมฟัง" (สุภาษิต 19:7)

 

 

แต่ในทางตรงกันข้าม คุณจะรู้สึกอย่างไร หากว่า คุณมีความคิดเห็นที่จะเสนอ และผู้ที่เกี่ยวข้องกับเรื่องดังกล่าวแสดงความกระตือรือร้นที่จะรับฟัง ?

 

หรือในยามที่คุณรู้สึกอึดอัดใจ คุณจะรู้สึกอย่างไร หากว่ามีใครสักคนยินดีรับฟังการระบายความในใจของคุณ ด้วยความเต็มใจ ? คุณคงรู้สึกดีขึ้น และมีความสุมากขึ้นใช่ใหมครับ ?

 

ถ้าหากว่าเป็นเช่นนั้นจริง ทำไมวันนี้คุณไม่ลองทำให้ใครบางคนมีความสุข ผ่านการให้ความสนใจฟังคำพูดของเขาอย่างใส่ใจ บ้างละครับ

 

ผมว่า สนุกดีออก !

 

สิ่งสำคัญ 2 สิ่งในชีวิต ก็คือ

 

ให้ความสนใจในผู้อื่นอย่างจริงใจ และมีใจเอื้อาทรต่อเขา

 

แล้วคุณจะพบว่า ความเมตตากรุณา คือ ทุกสิ่งทุกอย่างในชีวิต

!

 

 

อ.ธงชัย ประดับชนานุรัตน์

 

จากหนังสือ การให้ มีความสุขยิ่งกว่าการรับ

ตอน "ให้อย่างมีคุณค่า

[น่าดูครับ... ซีรีส์ญี่ปุ่น เรื่อง "จิน... หมอทะลุมิติ"]

หนังสนุุุก มีสาระดีมาก เผอิญได้ดูเมื่อวานเป็นตอนแรก ขอบคุณที่นำมาเล่าสวนที่ขาดไปพอดี

[ข้อคิดคำคม - เกร็ดความรู้]

ขอร่วมแจมเล็กครับ เห็นว่ามีประโยชน์ดี :D

 

หัวจดเท้ารักษาเองได้ก่อนไปหาหมอ

 

 

๑. ไขมันในเลือดสูง แทนที่จะหายามากินให้ปวดหัว ตับพังก็หากระเทียมสดมากินสักวันละ ๑๐ กลีบกับกินหอมหัวใหญ่สดวันละครึ่งหัว

๒. ปวดหัว ให้หาผักคะน้าหรือปวยเล้ง (แมกนีเซียม) กินวันละ ๕ ขีดและกินปลาทูอีกวันละ ๒ ตัว (น้ำมันปลาลดการอักเสบได้) หรือจะชงโกโก้กินหน่อยก็ช่วยได้ค่ะ

๓. เป็นหวัด ไอ จามบ่อย ให้หมั่นแปรงลิ้นและกินกระเทียม, หอม, พริกให้มากเข้าไว้

๔. ภูมิแพ้ แค่กินฝรั่งวันละ ๕ ชิ้นกับเมล็ดฟักทองวันละ ๑ กำมือ (สังกะสี)

๕. แพ้ฝุ่นละออง ไรฝุ่น หาโยเกิร์ตแบบรสธรรมชาติและนมเปรี้ยวไม่หวานจัดมากิน

๖.โรคหืดหอบ ไอเรื้อรัง กินต้มยำไก่, กินหัวหอมใหญ่, หอมแดง, ต้นหอมและเอาหอมซุกไว้ใต้หมอน

๗.นอนไม่หลับ ตักน้ำผึ้งกินก่อนนอนสักวันละ ๒ ช้อนโต๊ะ ถ้าหาน้ำผึ้งไม่ได้ใช้น้ำตาลทราย ๒ ช้อนโต๊ะแทน ถ้าอยากให้หลับสบายเพิ่มเติมขี้เหล็กและมะรุมเข้าไปหน่อย

๘. ไขข้ออักเสบ หาปลาเนื้อมันกินวันละ ๒ ขีด เช่นปลาทู, ปลาสวาย, ปลาแซลม่อน, ปลาซาร์ดีน, ปลาทูน่าหรือแม้แต่ปลากระป๋อง

๙. กระเพาะปัสสาวะอักเสบบ่อย ให้กินน้ำกระเจี๊ยบไม่หวานจัดวันละ ๓ มื้อ หรือน้ำแครนเบอรี่ของฝรั่งในปริมาณเท่ากัน ( เปรี้ยวจัดมาก)

๑๐.ท้องอืด แก๊สมาก ให้กินกล้วยหักมุกปิ้งหรือขิงบ่อย ๆ

๑๑.ท้องผูก ชงน้ำผึ้งดื่มวันละ ๓ ช้อนโต๊ะและให้กินน้ำมะขามต้มติดเนื้อมาก เช้า เย็น

๑๒.โรคกระเพาะอาหาร หากล้วยหักมุกปิ้งกิน, กินกล้วยหรือกินผักกระ หล่ำปลีให้มาก

๑๓.เวียนหัว คลื่นไส้ง่าย ให้หาอาหารทำจากขิงรับประทาน เช่น ปลาผัดขิง ไก่ผัดขิง, น้ำขิง, ชาขิงหรือเต้าฮวย

๑๔.วัยทอง วูบวาบ อารมณ์ปรวน ให้กินปลาทูน่าให้มากและกินเต้าหู้เหลืองวันละ ๑ แผ่น ถ้ากินเต้าหู้แล้วเบื่อให้สลับกับถั่วลิสงวันละ ๑ กำมือก็ได้

๑๕.หงุดหงิดง่าย ให้กินอาหารร่าเริง ค! ือ ข้าวเ หนียวดำ ข้าวโพด กลอย กล้วยหอมและปลาทูน่า

๑๖.กระดูกพรุน ให้กินงาดำวันละ ๔ ช้อนโต๊ะ (ได้แคลเซียมเท่ากับเม็ดใหญ่) มะม่วงจิ้มกะปิและสับปะรดซึ่งมีธาตุสมานกระดูดอยู่มาก ( แมงกานีส)

๑๗.ความจำไม่ดี ให้กินปลาทูวันละ ๒ ขีด หอยแครงและหอยนางรมซึ่งมีธาตุสังกะสีช่วยสมองได้

๑๘.มะเร็งเต้านม ให้กินบร็อคโคลีหรือคะน้าวันละ ๕ ขีด

๑๙.มะเร็งปอดทางเดินหายใจ ให้กินเสาวรส ฝรั่ง ส้ม มะนาว มะขามป้อม มะละกอ มะม่วง ให้มาก เพราะวิตามินซีช่วยสมานหลอดเลือดในปอดได้ดี แต่ต้องระวังวิตามินเอโดยเฉพาะผู่ที่ยังสูบบุหรี่อยู่

๒๐.ท้องเสีย ลำไส้แปรปรวน กินแอปเปิ้ลเขียววันละ ๑-๒ ผล หรือน้ำแอปเปิ้ลเขียวปั่นทั้งกาก จะเป็นการล้างพิษในตัวด้วย

๒๑.เจ็บอก โรคหัวใจ หลอดเลือดตีบ กินปลาทะเล น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน ผลอโวคาโดเพราะเหล่านี้มีไขมันดีไปช่วยขับตะกรันน้ำมันเก่าออก ถ้าชอบดื่มชาให้หาชาเขียวสดมาชงดื่มเองวันละถ้วย

๒๒.ความดันสูง ต้องตัดบุหรี่และอาหารเค็ม ลองหาข้าวโอ๊ตไม่ขัดสีมากินและผักขึ้นฉ่ายสดหรือปั่นก็ได้ จะช่วยคุมความดันให้ดีขึ้น

๒๓.เบาหวนถามหา ให้เลี่ยงแป้งกับน้ำตาลและกินผักเขียวจัดอย่างคะน้า บร็อคโคลี ผักโขมให้มาก ถ้าอยากหวานให้กินส้มโอและฝรั่งเพราะมีน้ำตาลอยู่น้อยมาก

[บทวิเคราะห์ของกูรูนอก]

!01 thank you a lot man 2010

[สมัครชื่อภาษาไทยแล้วโพสต์ไม่ได้ แก้ได้แล้ว]

ขอบคุณครับเฮีย กัม

แต่ว่าบ้านใหม่นี้ ปรับตัวหนังสือ กับความกว้างของหน้าเวบ แบบเดิมไม่มีให้หรือครับ

อันเดิมตรงขวาบนสุด จะมีให้ปรับ ครับ

!01

[ทองคำทำ new high ลุ้นเป้าหมาย 1,300 ดอลลาร์สหรัฐ(21/6/53)]

แบบนี้ต้อง ถือเอาไว้รอลุ้นให้สุดๆ ขอบคุณ !57 !01

[วิเคราะห์ราคาทองคำ - เเนวโน้ม ทางเทคนิค]

ขอบคุณครับ กำไรทับแบนแน่นอน แบบนี้

!57

[สาระน่ารู้....สุขภาพ.....]

ขอบคุณมากๆ กำลังต้องการอยู่พอดี เจ็บหลัง ได้ความรู้ดี

[ทิศทางราคาทองคำ โดย Kumponys]

ขอบคุณครับ รอ ช้อนซื้อถ้าลงมาให้เก็บนะครับ

[บทวิเคราะห์ของกูรูนอก]

!30 thank you so much for detail and test

[ทิศทางทอง--ตอน thaigold2]

ตามมาทดสอบบ้านใหม่ กับ อ.ทองใหม่ ขอให้สุขภาพแข็งแรงโดยไวนะครับ สู้ๆ นะครับ ขอบคุณสำหรับบทวิเคราะห์ !01